HOME > 股関節の悩み > 股関節が痛い原因!ストレッチと筋肉強化で症状をスッキリ解消

股関節が痛い原因!ストレッチと筋肉強化で症状をスッキリ解消

股関節の痛み ストレッチ 筋トレ

股関節が痛い病気の代表的なものに「変形性股関節症」というものがあります。これは股関節がすり減って変形していく病気で、症状は股関節の痛みの他にも脚の動かしづらさや筋力低下があります。酷いと歩けなくなってしまう方もいますが、早い段階でセルフケアを行うことで重症化の予防ができます!まずはセルフチェックで症状を確認、気になる症状がある方はお家でできる簡単セルフケアをやってみましょう!


スポンサーリンク

 

 

股関節が痛い原因は股関節の変形だった

股関節が痛む病気の代表が「変形性股関節症」です。特に転んだり捻ったりした心当たりがないのに痛い…という方は変形性股関節症の可能性もあるため気を付けましょう!

 

変形性股関節症とは名前の通り股関節が変形していく病気です。股関節は骨盤と太ももの骨のつなぎ目で、その間にある軟骨が少しずつすり減っていき関節が破壊されてしまいます。

 

この変形性股関節症には二種類あり、原因不明の一次性と病気や怪我が原因の二次性があります。

 

二次性の原因となる代表的な病気として「先天性股関節脱臼」や「臼蓋形成不全」があります。変形性股関節症の90%が二次性と言われているので、過去に股関節の病気や怪我をしたことがある人は特に注意しましょう!

 

代表的な症状は痛みの他に可動域制限(脚を動かすことのできる範囲が低下すること)、筋力低下があります。ここではこの3つの症状について説明していきます。

 

自分の股関節の症状と比べてみてください!

 

まず最初の頃は「脚が重い」「張っているような感じ」など、痛みというより違和感に近いです。痛む場所も股関節以外のももや腰、お尻などに感じる方も多いです。

 

また長時間立ったり歩いたりした後や動き始め、股関節を大きく曲げる、広げるといった動作で痛みが出やすいです。

 

そして症状が進んでいくと夜寝ているときや特に動いていない時でも痛むようになります。

 

末期になるとかえって痛みが軽くなる方も多くみられます。

 

次に可動域制限ですが、特に股関節を曲げる、後ろに伸ばす、広げる、内に捻る、などの動きに出やすいです。

 

関節自体が硬くなってしまうと柔らかくするのは難しいため、軽い内に対策していくことが大切です。

 

また股関節が固くなった事で脚の長さの左右差、腰が大きく反るなどの姿勢の変化が起こり、腰痛など股関節以外の痛みの原因となる事もあるので注意が必要です。

 

最後に筋力低下ですが特にももの前、お尻、股関節の周りの筋肉(特に曲げる力と脚を外へ開く力)が落ちやすいです。脚が前よりも疲れやすかったり、力が入りにくかったりする場合は注意しましょう。

 

この3つの症状はそれぞれが悪影響を及ぼして更に悪化…といった悪循環に陥りやすいため、早くに対処して悪循環を断ち切る必要があります。では股関節に気になる症状がある人はセルフチェックをしてみましょう!


スポンサーリンク

股関節が痛い人のセルフチェック

☑30歳以上
☑女性
☑過去に股関節の病気や怪我をしたことがある
☑長時間の歩行や立ち仕事をすると股関節に痛みがでる
☑夜寝ている時に股関節が痛む
☑脚が大きく開かない
☑靴下の脱ぎ履き、足の爪切りがつらい
☑左右の脚の長さが違う
☑股関節に痛みがある方の膝が内側に入っている(反対側は外に開いている)

以上が変形性股関節症に多い特徴です。当てはまる項目が多い方は股関節が変形している可能性が高いですね!変形しているから諦めるのか?

 

それは、違いますね!

 

痛みが強すぎて運動できないという状態を除いて、運動で股関節の痛みを抑えることはできます。

 

ただ、やみくもに運動をしても効果がないどころか悪化させることもしばしば…
ちゃんとしたトレーニングをするようにしましょう!

 

それでは、股関節の痛みをとるトレーにイングを紹介していきますね!


スポンサーリンク

股関節が痛い原因を解消するセルフケア

変形性股関節症は酷くなると歩けなくなり、最終的に手術をする場合があります。初期のうちにセルフケアを行うことで進行を抑えて重症化を防ぐことができます。

 

ここでは自宅でできる簡単なケアを紹介するのでやってみましょう!

 

まずはストレッチを紹介していきます。ストレッチをする時は次の事に気を付けてくださいね。

・必ず痛みのない、気持ちが良いと感じる範囲で無理せず行いましょう。
痛みが落ち着いている場合でも、無理に行うことで悪化してしまうことがあります!

・伸ばす前に一度大きく息を吸って「ふー」と吐きながらじっくり伸ばしていきましょう。
息を止めると力が入ってしまい、十分に伸ばす事ができません。

・伸ばす時は必ず「ここが伸びているなぁ」と意識しながら行いましょう。

 

◆股関節の後ろ~外ストレッチ
股関節の後ろや外の筋肉が硬くなると股関節が曲げにくくなります。変形性股関節症では痛みによって脚を大きく曲げる動作を避けがちなので硬くなりやすいです。

 

このストレッチを行って股関節の柔らかさを保てるようにしましょう。

①まずは四つ這いになります。

四つ這い

②息を吐きながらお尻をななめ後ろにぐーっとゆっくりと付きだしていきましょう。

お尻を外へ ストレッチ

お尻の外側に伸びている感じを感じれればOKです。

 

 

◆ももの前側のストレッチ
変形していくにつれて股関節が硬くなり曲がったままだとももの前の筋肉が硬くなり、段々と縮んでしまいます。

 

縮むと更に脚が伸びにくくなり、筋力も衰えてしまいます。腰痛の原因になることもあるのでストレッチで予防していきましょう。

①机などの台に手を着き、膝立ちをします。

 

②ゆっくりとももの付け根を前に押し出していきましょう。

股関節 前 ストレッチ

この時にしっかりお尻とお腹に力を入れておきましょう。この時に腰が反らないように注意して下さい。

これが悪い異例です。お腹の力が抜けて腰から反っているので股関節の前面が全く伸びません。

股関節 前面 ストレッチ

身体を捻ることなく正面に突き出すように股関節の前面を伸ばしていきましょう。

股関節 前面 伸長

身体を捻ってしまうとしっかり股関節の前が伸びないので捻じらないようにしましょう。

ストレッチ 回旋 代償

~メモ~
この方法で物足りない場合はその姿勢のまま少しずつ片脚を後ろに下げていきましょう。この時に前かがみやへっぴり腰になるとももが伸びません。腰の反りすぎには注意しながら、骨盤をしっかりと起こしまっすぐ良い姿勢を意識しましょう。

 

次に筋肉強化のための筋トレを紹介していきます。筋トレをする時は次の事に気を付けてくださいね。
・痛みのある場合は無理せず、痛みのない範囲、無理のない強度で行いましょう。

・力を入れる時は息を止めず、息を吐きながら行いましょう。

・「ここに力が入っているなぁ」と意識しながら行いましょう。

・猫背などの悪い姿勢での運動は痛みを引き起こす事があります。
体を起して良い姿勢を意識して行いましょう。

 

 

◆股関節を開く運動
股関節を開くときには中殿筋といってお尻の外側の筋肉を使います。この筋肉は立っている時や歩く時に骨盤を支える重要な役割を持っています。この筋肉が弱くなると骨盤が支えきれずにお尻を振るような歩き方になり股関節の負担も大きいです。更にお尻が下がって大きくなる原因にもなります!
(用意する物)ゴムバンド、なけれは長いタオルや手ぬぐいで代用できます。
①仰向けで膝を立てゴムバンドをももに巻きます。(椅子に座ってでもOK)
②脚をゆっくり開き、開き切ったらゆっくりと閉じます。

 

 

◆脚を閉じる運動
脚を閉じる時にはももの内側にある内転筋という筋肉を使います。

 

この筋肉にしっかりと力が入るとお尻の筋肉にも力が入りやすくなり、股関節の負担を減らすことができます。

 

更にこの筋肉を鍛えると内腿が締まり脚のラインがきれいになります!
(用意する物)ボールまたはクッション
①仰向けで膝を立て、ボールを膝の間に挟みます。(椅子に座ってでもOK)

②ゆっくりとボールを押しつぶし、つぶしきったら力を緩めます。

 

 

◆お尻の運動
こちらもお尻の運動になりますが、この運動は先ほどの中殿筋だけでなく、お尻の複数の筋肉を同時に使うことができます。

 

お尻の複数の筋肉が同時にバランスよく使えると歩く時に更にしっかりと自分の体を支えられるようになります。
① 仰向きで寝て、膝を曲げます。手はリラックスできる位置に置いておきましょう。

お尻上げ 準備

②お尻をぎゅっと締めるように力を入れてお尻を持ち上げます。

お尻上げ

お尻が固くなるまで力を入れましょう。

こうすることで、お尻の筋肉が強化されるので、歩くときの安定性が上がります。

~メモ~
・力が入りにくい場合は膝の間にタオルを挟みましょう。

 

 

◆お腹の運動
股関節の変形、可動域制限によって腰が大きく反ってしまい腰痛が出る方が多く見られます。

 

腹筋とお尻にある大殿筋いう筋肉が同時にバランス良く力が入ることで反り腰を軽くしてくれるため、この運動で鍛えていきましょう!
(用意する物)必要に応じてタオル(薄いもの)
①仰向きで、膝を立てて寝ましょう。

ドローイン 準備

②お腹に力を入れて、腰を床に押しつけて腰をぴたっと床につけた状態でキープします。お臍の真下に力を入れるイメージで行いましょう。

お尻を少し持ち上げて、恥骨を上に向けるのがポイントです。

ドローイン 腹式呼吸

③目線をへそに持っていくとより腹筋に力を入れることができます。

腹筋 目線

~メモ~
・力の入れ方が分かりにくい場合は薄く折ったタオルまたは自分の手先を腰と床の隙間に入れて、それを押しつぶすように力を入れます。
腰の下にタオルや手を入れる場合は腰が反らないように注意しましょう。

 

いかがだったでしょうか?

 

お伝えした運動は、家でできる運動のみです!特別な器具などは必要ありませんし、家にあるもので代用できるようになっています。

 

初めの1週間は、慣れない運動をするので筋肉痛が出ておっくうになりやすいですが、1週間を超えると非常に運動がやりやすくなります。

 

生活の一部に運動を取り入れて、習慣化させていきましょう!

 

リスカラは、あなたの健康を応援します!

LINE 友だち追加

この記事にコメントを書く

コメントを残す

-->

運営者情報

Information

Lisukaraへようこそ。
鍼灸師・柔道整復師である私は、整形外科と脳神経外科での勤務経験を活かした健康情報を皆様に提供します。このサイトを訪れてくれた方は、「自分のことは、できるだけ自分で治したい!」「今ある症状は大丈夫なのだろうか?」など悩みを持って訪れたのだと思います。安心してください。ここでは、長年の経験から、実際の現場で使われている治療法やみんなが知らないような最新の情報をまとめて皆様にお伝えします。今一度、ご自身の体の悲鳴(症状)に耳を傾け、上手に身体と付き合っていきましょう。