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【足がつる原因】ふくらはぎがつった時の対処はストレッチ!9種類紹介

こむら返り ストレッチ 対処法

寝ている時に急に起こったり、仕事中に突然‼ちょっと体を動かそうとしたらおこる【こむら返り】ってつらいですよね。

 

わたしも足がつったことがあるのでそのつらさはよくわかります。

 

つったときは、必死な形相をしながら早く治ってくれ‼とストレッチをしてみたり、マッサージをしてみたりととにかく痛みが治まるように何かしらしていました。

 

色々試してみたのですが、その中でも【ストレッチ】が一番こむら返りに効果がありますね。

 

この記事では、こむら返りが起こったときにしてほしいストレッチを紹介しています。


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もしこむら返りが起こったらどうすればいいのか?

もしこむら返りが起こってしまったら?

 

その時は、まず初めにストレッチをしましょう。その後にマッサージや温めるなどほかの方法を使って筋肉をケアしてあげればいいですよ。

近所のヒロさん
どうしてこむら返りにストレッチが効くんですか?

こむら返りにストレッチが有効な理由は、「過剰に収縮して痛みを出している筋肉を引き伸ばして正常な状態に戻すことができる」という点にあります。

 

過剰に収縮してしまうのは、「筋肉の長さをコントロールセンサーの異常」が引き起こしています。

 

元々、筋肉の長さを正常に保ってくれてたセンサーですが、筋肉の環境が悪くなる(環境が悪くなる原因は、ミネラルバランスの乱れ、疲労物質の蓄積、血行不良など)と、センサーが誤作動を

起こすようになります。

 

ちょっとしたことでもセンサーが反応して急激な筋肉の収縮を起こしてしまいます。

 

親指を動かしたら・・・とか

 

寝返りをしようとしたら・・・とか

 

足で床に落ちたものを拾おうとしたら・・とか

 

本当に何気ないことでも筋肉がすぐ異常に収縮してしまいます。そして、この【異常な収縮が痛みの原因】です。

 

異常に収縮や反対に伸ばされ過ぎるなど筋肉の強度を超える力が加わると、筋肉が切れないように「痛み」として私達に教えてくれます。

 

この痛みがふくらはぎのこむら返りの正体です。

 

筋肉が収縮しすぎてしまっているのでちゃんと伸ばしてくださいね‼っていう体からの緊急サイレンみたいなものです。

 

筋肉が縮み過ぎているのが原因なので、だから【筋肉のストレッチが有効】なんですね。

 

反対に収縮させると痛みが増幅します!これは私が身をもって体験しているので間違いないです。こむら返りを起こしているふくらはぎにさらに力を加えてみてどうなるかを試してみたら…痛みが倍増したので…間違いなくこむら返りの時に筋肉をさらに収縮させるのは間違いですね。

 

とにかく、こむら返りで筋肉が異常に収縮してしまったときには【筋肉を正常な長さに戻すためのストレッチ】これをしましょう。

 

もちろん筋肉のセンサーが異常興奮するような筋肉の環境を整えないといけませんよ。じゃないとこむら返りはずっと起こってしまいますからね。

立っている時のこむら返りの対処法

立っている時にこむら返りが起こったときの対処法を2つ紹介します。どちらがいいというわけではなくその時にやってみて効果のある方を徹底的にしてみてください。

☑ 下腿三頭筋ストレッチ

【手順】

①こむら返りを起こしている側の足を後ろに引いて膝をピンっと伸ばします。

※壁が近くにある時は壁で体を支えるようにするといいですね

こむら返り ストレッチ

②足の裏を地面につけたまま、体重を少し前に動かすだけでふくらはぎがしっかり伸びます。

こむら返り ストレッチ

☑ ヒラメ筋ストレッチ

【手順】

①こむら返りを起こしている側の足を後ろに引いて膝を少し曲げます。

 

②足の裏を地面につけたまま、体重を床側に落とします。腰を落とすようなイメージでしてみてください。

ヒラメ筋 ストレッチ

立っている時に足のすねの筋肉がつってしまった場合の対処法

☑足のすねストレッチ(立位)

【手順】

①足のすねがつっている側の足を後ろに引き、つま先を地面につきます。

足のすね ストレッチ

②つま先を支点にして足首の中心を地面に押し付けるようにします。このときつま先は体の斜め後ろ側に来るようにするとやりやすいです。

足のすね ストレッチ


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寝ている時のこむら返りの対処法

こむら返りでよく起こるのが夜の寝ている時間帯。寝ている時にこむら返りが起こったときの対処法を紹介します。
☑ 下腿三頭筋ストレッチ

【手順】

①床に座った状態で始めます。こむら返りを起こしている側の足先をつかみます。つかむ側の手は、どちらでも構いません。

こむら返り

②膝を完全に伸ばした状態で足先をつかみます

こむら返り

③つま先を手前側に引き寄せましょう

こむら返り

☑ ヒラメ筋ストレッチ

【手順】

①床に座って行います。こむら返りを起こしている側の足先をつかみます。つかむ側の手は、どちらでも構いません。

こむら返り

②膝を少し曲げた状態で行います。

 

③つま先を手前に引きながら膝を少し伸ばすようにします。

こむらがり

☑ 足のすねストレッチ

【手順】

①こむら返りが起こっている側の足を反対側の足の太ももにのせます。下からすくい上げるようにして足を保持しましょう。

こむら返り

②つま先をつかみ手前に引き寄せます。

こむら返り

※このときにもう一方の手でふくらはぎを押し、カウンターをつくっておきます

③斜め上側に引き上るのがポイントです。

こむら返り

横から見るとこんな感じですね。

こむら返り

☑ 足のすね正座ストレッチ

【手順】

①こむら返りを起こしている側の膝を曲げます。

②そのまま体重を後ろにのせていきます。

座っている時のこむら返りの対処法

デスクワーク中に急に足のすねがつる…といったシーンはよくあることだと思います。長時間のデスクワークは足に老廃物をためやすくこむら返りが頻発してもおかしくはありません。

座ったままでもできるストレッチを紹介します。

☑ 下腿三頭筋ストレッチ

【手順】

①椅子に浅く腰掛けた状態からはじめます。

こむら返り

②膝を伸ばした状態でつま先をつかみます。

こむらがえり

③つま先を引き上げてふくらはぎを伸ばしていきます。

こむら返り

 

☑ ヒラメ筋ストレッチ

【手順】

①椅子に浅く腰掛けた状態から始めます。

②膝を軽く曲げた状態ではじめます。

こむら返り

③つま先を手でつかんでゆっくり強く手前に引き上げます。

こむら返り

 

☑足のすねのストレッチ

【手順】

①椅子に座ってつった側の足を組んだ状態で始めます

こむら返り

②つった足の反対側の手で足先をつかんで、反対の手でカウンターをかけます。

こむら返り

③つま先を引き寄せます。

こむら返り

※ポイントは、引き寄せながら引き上げることで、より足のすねの筋肉を伸ばすことができます。

こむら返り横から見ると

こむら返り

 

ここまでをまとめますと

☑ 筋肉のセンサーが異常興奮して、筋肉が急激に収縮したのがこむら返り

☑ 急激な筋肉の収縮で筋肉が損傷しそうになっていることを知らせるために体から痛みのサイレンが鳴っている状態がこむら返りの痛み

☑ 対処法は、ストレッチで筋肉を正常な長さまで引き伸ばすことが大切

☑ 立っている時、座っている時、寝ている時の姿勢別の対処法を紹介

辛いふくらはぎから開放されることを願っています。

 

今回お伝えした内容は、あくまでもこむら返りが起こったときの応急処置です。もし万が一、こむら返りが起こったときは試してみてください。

 

でもそもそものこむら返りをどうにかしないと、こむら返りは繰り返す‼ということは、知っておいてください。

 

ただ…こむら返りがややこしいのは人によって起こる原因や状況が様々…ということなんですよね。

・夜中に起こる人

・ミネラルが足りていない人

・内科的な病気が原因でこむら返りが起きている人

・筋肉の疲労

・血行不良

・ホルモンバランスの崩れ

などなど

原因が違えば、治療法が異なってくるのが当たり前の話。あなたに合った治療法を見つけて、辛いこむら返りから解放されてほしいというのが私の気持ちです。

こむら返りに悩んでいる人の原因別に治療法をまとめたのがこちら

足がつる原因ごとの対処方法‼こんな説明が欲しかった‼

こむら返り 冷え

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