HOME > 膝の悩み > 膝裏が痛い時のストレッチ7選!3分で筋肉を簡単にほぐす方法

膝裏が痛い時のストレッチ7選!3分で筋肉を簡単にほぐす方法

膝裏の痛み ストレッチ

膝の裏が痛い時には何をしていますか?

膝の体操やストレッチ、マッサージ、鍼灸治療、電気療法、サプリメント、ヒアルロン酸注射などいろんな治療があると思いますが、どれがあなたにとって効果のある治療法なのか?ってわかりますか?

あなたに合う治療法が何なのかは試してみないとわかりません。

この中で一番取り組みやすいのは、おなじみのストレッチですね!自分でできるし、場所も選ばない。お金もかからないし、試してみるハードルが低いのがストレッチだと思います。

今回は、『膝裏の痛みに効くストレッチ』を7つほど紹介していきましょう。


スポンサーリンク

 

ストレッチをする前に

まずは、ストレッチをする前にストレッチをしてもいい状態かどうかをチェックしてみましょう。

膝裏の痛みを起こす疾患には、変形性膝関節症、ベーカー嚢腫、膝窩筋損傷、膝窩筋炎、十字靱帯損傷、坐骨神経痛など

膝裏の痛みを起こす原因となる疾患はたくさんあるので実際に自分がどの疾患かを判断するのは非常に難しいです。

中には、ストレッチをすると悪化する疾患もあるので注意が必要です。

ストレッチしてはいけない5つのチェック項目

  • 膝を動かさなくても膝に痛みがある
  • 膝全体に熱感がある
  • ストレッチをしている時に強く痛い。または、ストレッチをした後に痛みが強くなる
  • こけてから膝が痛む
  • ストレッチをするとしびれが出る

これらの5項目に該当しない場合は、ストレッチをしてみましょう。

患者さん
他に気を付けることはないかしら?

ストレッチの加減なんかは気を付けて欲しい点ですね!

ストレッチの強さ加減は、気持ちいいなぁと感じる程度でいいです。

痛みの出るようなストレッチは、組織を痛めて後々に痛みが出たり、膝が腫れたりするので加減をもってストレッチをしていきましょう。

膝裏の痛みに効くストレッチ【足クロス前屈】

【開始姿勢】
立った状態で足をクロスして始めます

膝が痛い ストレッチ

【目的】
膝裏やハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を伸ばす

【手順】
①前屈していきます。このときにお尻を後ろに突き出して前屈するようにしましょう。

膝が痛い ストレッチ

悪い例は、腰で前屈する場合ですね。腰で反ってしまうと背中の筋肉ばっかりが伸びて、足の筋肉が伸びません。

膝が痛い ストレッチ

②首の力は抜いて上半身は楽にして、目線は足首あたりに持ってきます
ハムストリングスから膝の裏に伸びた感じが感じれたら筋肉にストレッチがかかっている証拠です。
クロスした後ろの足に意識を持っていきましょう。

膝が痛い ストレッチ

 

悪い例は、頭を起こすと首が詰まります。血管が詰まってクラクラする可能性があるので頭は上げないようにしましょう。

膝が痛い ストレッチ

③20秒を3回して、伸びた感じを感じれたら反対側をします。

筋肉の伸びが足りないなぁと感じる人は、体重を前後左右に変えて一番筋肉が伸びているところを探しましょう。

膝裏の痛みに効くストレッチ【椅子での前屈】

【開始姿勢】
少し浅く椅子に座り、ストレッチかける側の足を伸ばした状態で始めます。

膝の痛み ストレッチ

【目的】
膝裏やハムストリングス、ふくらはぎのストレッチ

【手順】
①伸ばした側の膝の上に手を添えておきます。

②おへそを太ももに近づけるように前屈していきます。

膝の痛み ストレッチ

悪い例は、腰から曲がる前屈です。この場合は、まったく膝裏が伸びません。視線を上げながらおおへそを太もももにつける意識で行うと腰からの前屈を防ぐことができます。

③20秒を3回して、伸びた感じを感じれたら反対をします。
pointのアイコン

膝の裏やふくらはぎ、ハムストリングスにしっかりストレッチがかかっているのを感じることが大切です

膝裏の痛みに効くストレッチ【椅子でけん引をかけていく方法】

【開始姿勢】

椅子に深く腰掛けた状態で始めます。椅子はしっかりしたものを使用してください。あと、椅子の高さがある物の方がやりやすいです。パイプ椅子だと少しやりにくいですね。

【用意するもの】

椅子

おもり

クッション

【目的】

膝関節の周りの関節の袋や小さな筋肉をストレッチしていきます

【手順】

①椅子に座った状態で、太ももの下にクッションをいれて足を垂らした状態にします。このときにつま先と床が離れているようにしてください。

②このまま力を抜いて膝をブランっと垂らしておきます。

③あとは、リラックスです。

これだけでも膝関節の周囲はかなりストレッチされます。

④これよりさらにけん引をかけてストレッチさせたいのであれば足首におもりを付けるとより伸びます。

あまりに重いものをつけてしまうと筋肉が収縮してしまうのでおもりは1キロまでで

⑤これを3分間行います。

【ポイント】

足を垂らした後は何も考えることなくだらっとしているのがコツです


スポンサーリンク

膝裏の痛みに効くストレッチ【筋肉を使ったストレッチ】

【開始姿勢】
椅子に座った状態で始めます

膝の痛み ストレッチ

【目的】
自分の筋力を使って膝の裏をストレッチしていきます

【手順】
①膝裏を伸ばしたい側の膝を軽く曲げた状態で床に踵を付けます

膝の痛み ストレッチ

②膝のお皿(膝蓋骨)より少し上に手を添えます

※太ももの筋肉(大腿四頭筋)が収縮するのを感じ取ってもらうためです

③その状態で太ももの筋肉で膝を伸ばしていきます。

膝の痛み ストレッチ

※膝を伸ばした状態で踵を地面に押し付けようとすると太ももの筋肉に力が入ります。

④このときに膝の上に添えた手に筋肉のふくらみが感じれたらOKです。

更に太ももの筋肉に力を入れる場合は、足首を上にあげていきましょう

膝の痛み ストレッチ

より力が入りやすくなると思います。

⑤20秒間力を入れてゆっくり力をぬきます。これを3回繰り返します
pointのアイコン

筋肉は、表の筋肉が収縮すると裏の筋肉が緩む性質があるので、このストレッチは、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)に力が入っていることが重要です

膝裏の痛みに効くストレッチ【ハムストリングスのストレッチ】

【開始姿勢】

立った状態で、伸ばしたい側の足を一歩前に出します。

【目的】

ハムストリングスのストレッチ

【手順】

①前に出した足から遠ざかるようにお尻をひきます

このとき前に出した足の膝は少し曲げておきます

②腰が丸くならないように更にお尻を後ろに突き出していきます。手は前に出した膝の上あたりに置きましょう。

③ハムストリングスに伸びている感じを感じれたらストレッチとしてはOKです。

④これを20秒間3セット行います

【ポイント】

膝を伸ばすとふくらはぎの筋肉が伸びてくるので、ハムストリングスを伸ばす場合は、膝を軽く曲げた状態でストレッチをかけていきます。

膝裏の痛みに効くストレッチ【下腿三頭筋のストレッチ】

【開始姿勢】

壁に手をついて、伸ばしたい側の足を後ろに引きます。

【目的】

膝の裏とふくらはぎのストレッチ

【手順】

①体を安定させるために壁に手をついた状態で行います。

②伸ばしたい側の足を後ろに引いてアキレス腱伸ばしの形を取ります。

これでも十分に膝の裏に筋肉の伸びを感じるんですが、腰を捻じってみて一番筋肉が伸びているところを探しましょう。

③これを20秒3セット行います

【ポイント】

腰を捻じって、膝裏が一番伸びるところを探してみましょう。


スポンサーリンク

膝裏の痛みに効くストレッチ【床での前屈】

【開始姿勢】

床に座った状態で行います

【目的】

膝裏、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を伸ばす

【手順】

①伸ばしたい側の膝を伸ばして、反対側の足を太ももの上にのせて4の字を作ります。

②腰から全屈しないようにおへそを太ももに近づけていきます

③できるなら、つま先を持ちましょう。難しいなら、膝の上に手を添える形でもOKです。

【ポイント】

膝の裏を伸ばす作用が強すぎてしますこともあるので、注意です。

もし、伸ばされ過ぎになるようなら、反対の足を太ももに乗せるのをやめて、ストレッチしてみてください。太ももの上に足を乗せるよりは、ストレッチの強さは弱くなります。

 

 

7つのストレッチを紹介しました。

家でもオフィスでも場所を選ばないストレッチを紹介しました。自分の膝の状況や膝を伸ばす環境で使うストレッチを選んでもらえたらいいですね。

 

リスカラは、あなたの健康を応援します。

LINE 友だち追加

2 件のコメント

この記事にコメントを書く

コメントを残す

-->

運営者情報

Information

Lisukaraへようこそ。
鍼灸師・柔道整復師である私は、整形外科と脳神経外科での勤務経験を活かした健康情報を皆様に提供します。このサイトを訪れてくれた方は、「自分のことは、できるだけ自分で治したい!」「今ある症状は大丈夫なのだろうか?」など悩みを持って訪れたのだと思います。安心してください。ここでは、長年の経験から、実際の現場で使われている治療法やみんなが知らないような最新の情報をまとめて皆様にお伝えします。今一度、ご自身の体の悲鳴(症状)に耳を傾け、上手に身体と付き合っていきましょう。