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鵞足炎のストレッチを徹底解説!治療しても治らなかった人必見!

あなたは「鵞足炎」です!

と病院で言われて、電気治療、マッサージ、ストレッチなどの治療をしたけど治らない…ほかの治療所に行ったけどなかなか治らない…という声をよく耳にします。

鵞足炎は本当に治りにくい疾患なのでしょうか?

私は、そうは思いません。

炎症を起こしている原因を突き止めて治療することで再発なく治癒させることが出来ます。

治療法には、何種類もあるのですがここでは、ストレッチについて詳しくお話していきましょう!


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鵞足炎とは?

鵞足炎は、膝の内側に痛みが出る疾患です。膝のお皿の少し下あたりに運動したときに痛みが出ます。

鵞足炎 痛い

人によって痛み方は異なりますが必ず圧痛が膝の内側に現局(狭いスペース)にあります。

患者さん
なんで鵞足炎になるの?

鵞足炎の原因は、いろいろあります。しかも、その原因が重複していることもしばしばです。

鵞足炎の原因は、

①オーバーユース
②筋肉の硬さ
③筋力不足
④姿勢の異常
⑤体の使い方の問題
⑥足関節の問題
⑦股関節の問題など

原因がたくさんあるので鵞足炎がどんな時に起こるのかわかりにくいですよね。

タロー先生
実際の患者さんの訴えを聞くとわかりやすいかもしれませんね

「最近、ジョギングを始めたので…」

「高校に入って練習がきつくて…」

「マラソンの大会に向けて練習量を増やしたら急に…」

「バイトで棚卸をしていて…」

タロー先生
どうですか?どんな時に鵞足炎になるのかイメージできましたか?

患者さんの訴えから鵞足炎になりやすい人は、「いつも以上に強い運動をした時」や「運動量が普段から多くて負担が膝に蓄積したとき」におこることがイメージできると思います。

いつもより体を使いすぎたことと併せて姿勢の問題や筋力不足や足関節や股関節の問題が重なることによって鵞足炎が発症してしまいます。

原因がわかれば治療法がおのずと決まってきます。

タロー先生
原因がわかれば治療方法がわかります

鵞足炎の治療は、①安静②そのほかの体の問題を解決することです!

①の安静は、なんとなくわかりますよね。もともとの原因が体をいつも以上に使いすぎたことによって鵞足部に炎症が起こっているのですから。

②のそのほかの体の問題を解決することに関しては、まだまだイメージできていないと思いますので具体的にお話していきましょう。

鵞足炎になりやすい人とは?

鵞足炎になりやすい人の傾向として、膝が内側に入るX脚の人に多い傾向があります。

膝が内側に入ることによって鵞足についている筋肉に引っ張る力が加わり不着部である鵞足の炎症が起きます。

実際にあなたが”鵞足炎になりやすい傾向がある”か調べてみましょう。

このチェックででた結果をもとにあなたに適したストレッチをお伝えします!

 

≪鵞足炎なりやすさチェック≫
【手順】
姿見の鏡の前に立った状態で始めます。

鵞足炎 痛い

腰に手を当てて、一歩足を前に出します。

③足を出したところで”鵞足炎のなりやすさ”をチェックしていきます。

④ゆっくりもとの位置に戻ってください。

これで、あなたが鵞足炎になりやすいかどうかがわかります!

 

≪見るポイントを解説≫
見るべきポイントは、つま先の位置、膝の位置、股関節の位置です!

鵞足炎 痛い

①正常パターン
②膝が内に入る(knee-in)パターン
③つま先が外を向く(toe-out)パターン
④複合パターン
⑤股関節パターン

①正常パターン

鵞足炎 痛い

つま先:正面を向いている

膝:正面を向いている

股関節:おへそが体の真ん中に位置している

これが正常パターンです。この正常パターンを一つの基準としてほかのパターンも見てみましょう。

 

②膝が内に入る(knee-in)パターン

鵞足炎 痛い

つま先:正面を向いている

膝:内側に膝が入っている

股関節:おへその真ん中に位置している

 

③つま先が外を向く(toe-out)パターン

鵞足炎 痛い

つま先:つま先が外を向いている

膝:正面を向いている

股関節:おへその真ん中に位置している

④複合(knee-in×toe-out)パターン

鵞足炎 痛い

つま先:つま先が外を向いている

膝:内側に膝が入っている

股関節:おへその真ん中に位置している

⑤股関節パターン

鵞足炎 痛い

つま先:正面を向いている

膝:正面を向いている

股関節:おへそが出している足のほうへ寄っている(おへそが外側へ偏っている)

 

異常なパターン②~⑤までを観てもらいましたが、あなたはどれに当てはまっていたでしょうか?

タロー先生
中には、自分の体のバランスが悪さをみて落胆する人もいますが安心して下さい。自分の体の傾向を知ることで治療に活かせます!

自分の”鵞足炎のなりやすさ”がわかったところで次は、あなたにあった治療法をお伝えしていきます!

 

鵞足炎対策(内ももストレッチ)

膝が内側に入りやすい人のためのストレッチです。内側の筋肉が短縮していると筋肉に引っ張られて膝が内側に入りやすくなるので柔らかくしていきましょう。

【開始姿勢】
体の横に椅子を用意して立った状態で始めます。

鵞足炎 内転筋ストレッチ

【手順】
椅子を体の外側にセットして、足を椅子の上にのせます。

②足の内側を椅子の上にペタッとくっつけます。

鵞足炎 内転筋ストレッチ

正面を向いて、そのまま股関節から体を外側に倒していきます。この時手は腰に当てておきましょう。

鵞足炎 痛い

※悪い例
外側に倒さないといけないのに体を前に倒してしまう。腰が引けて猫背になるのは間違ったやり方です。

鵞足炎 痛い

解決方法
腰が引けてしまう人は、開始姿勢から腰が引けている人が多いです。それを改善していきましょう。

まず軽くおへそを前に突き出します。

鵞足炎 痛い

その後におへそを少し引いて姿勢を保ちます。

鵞足炎 痛い

これで腰引けと猫背がない正しい姿勢が作れます。ここから外側に体を倒すことを意識してストレッチを行いましょう。

④外側に倒れるときに多くの人がお尻に力が入りますので、いったんここで力を抜きましょう。

⑤内ももの筋肉に伸ばされている感じがあればそのまま30秒間保持します。

⑥これを左右3セット繰り返します。

【ポイント】

※椅子は体の外側に設置します。

※股関節から横に倒れるときに体幹の側屈をする人が多いので、注意してください。倒す側と反対の肘が上に上がっていっているようであればOKです。


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鵞足炎対策(大腿二頭筋スストレッチ)

つま先が外に流れてしまう人のためのストレッチです。つま先を外に向ける原因筋肉の一つに大腿二頭筋があります。大腿二頭筋は、太ももの裏で外側にある筋肉です。この筋肉は、膝を屈曲・外旋(つま先を外側に向ける)作用のある筋肉です。

使い過ぎによって大腿二頭筋が硬くなってしまうと、膝を曲げた時につま先を外へ向く側に引っ張ってしまいます。大腿二頭筋を柔らかくしていきましょう。

【開始姿勢】
体の正面に椅子を用意して立った状態で始める

鵞足炎 痛い

【手順】
①椅子の上に足をのせて、つま先を外側に開きます。

鵞足炎 痛い

股関節を引きながらおへそを太ももに近づけてきます。胸を軽く張っておきましょう。

鵞足炎 大腿二頭筋 ストレッチ

※悪い例
ここで腰が丸くなる人が多いです。腰が丸くなるとほとんど大腿二頭筋を伸ばすことができなくなってしまいます。

鵞足炎 大腿二頭筋 ストレッチ

※解決方法
必ず軽く胸を張るようにしてください。斜め上に引っ張りあげられるイメージが出来るといいですね。

鵞足炎 大腿二頭筋 ストレッチ

③姿勢を30秒保持します。これを左右3セット繰り返しましょう。

【ポイント】
※つま先を外側に向けます。

※椅子は体の正面に設置します。

※腰が丸くならないよう、軽く胸を張ることを意識しましょう。

鵞足炎対策(複合)

中には②ニーイン(knee-in)パターンと③トゥーアウト(toe-out)パターンの両方のパターンを持つ人がいます。経験上になりますがこのパターンは割と多いです。

ストレッチは、②ニーイン(knee-in)パターンと③トゥーアウト(toe-out)パターンを実践してもらえればOKです。

ニーインしてトゥーアウトするときにストレッチして欲しくない筋肉があります。

それが”縫工筋”です。

太ももの前にある筋肉でこの筋肉も鵞足部に付着(停止)します。

通常であれば鵞足にある原因筋肉なのでストレッチしたくなるのですが、膝が内側に入るのを防いでくれる筋肉でもあるのでストレッチして不用意に伸ばしてしまわないほうがいいです。

よく縫工筋のストレッチを治療所や病院ではしますが私はお勧めしません。

そもそも膝を強く曲げることによってストレッチされる筋肉ですからストレッチ自体にも痛みが出てきます。痛みを作るようなものなのでしない方がいいです。

ニーイン&トゥーアウトの人は、内ももの筋肉と大腿二頭筋のストレッチでOKです!

鵞足炎対策(股関節ストレッチ)

膝や足首のバランスはいいのに、股関節が外側に流れてしまう人もいます。

股関節が外側に流れてしまうと鵞足についている筋肉(内ももの筋肉、縫工筋)が伸ばされてしまい、鵞足部に引っ張りストレスがかかるようになります。

下の画像の赤い矢印が引っ張られた筋肉です。

股関節 外側偏位 筋肉 痛い

この状態で運動をしていると鵞足部炎を起こしてしまいます。

実際には、股関節周りの筋力不足や体幹のインナーマッスル不足なんですが、股関節の動きが悪くても体が外に流れてしまうのでここでは、股関節全体のストレッチで改善していきましょう。

股関節後面のストレッチ

【開始姿勢】

椅子に座った状態ではじめます

鵞足炎 股関節外旋筋群 ストレッチ 開始姿勢

【手順】
①ストレッチをする側の足を反対の膝の上にのせます。

鵞足炎 股関節外旋筋群 ストレッチ

※赤い丸で囲ったところに注目です!足を膝に乗せるときになるべく膝に近いところに足首を乗せるようにしましょう。

②胸を張った状態で膝を両手で抱え込みます。

鵞足炎 股関節外旋筋群 ストレッチ

③両手で持った膝をゆっくり自分のほうへ引き寄せていきます。

鵞足炎 股関節外旋筋群 ストレッチ

※この時にお尻に伸びている感じを得られればokです。

④この状態を30秒間保って、その後ゆっくりおろしていきます。

⑤これを左右3セット行います。

【ポイント】

・胸が丸くなりやすいので必ず胸を張るようにしておく

 

股関節前面のストレッチ

【開始姿勢】
椅子を体の横に置いて、立った状態から始めます。

鵞足炎 股関節前面 ストレッチ

【目的】
股関節の動きが悪いときは、膝で補おうとする傾向があります。補うというと聞こえはいいですが、実際には膝に強く負担がかかるということです。

その負担を軽減させるためにも股関節を柔らかくすることが必要になってきます。

【手順】
①椅子側の膝を椅子の上に乗せます。膝のお皿が当たっていたいということであれば画像のようにタオルを敷いてもらってもいいです。

②反対の足を一歩ほど斜め前に出します。

鵞足炎 股関節前面 ストレッチ

※この時に体が捻じれないようにしましょう。

上の画像のように股関節の赤い横ラインと上半身の赤い縦ラインがきれいに直角になるようにしましょう

③この時に股関節の前面に伸びている感じを感じることができたらokです。

※悪い例
股関節の伸びを感じていない人に多い失敗の例は、腰を反ってしまうパターンです。

鵞足炎 股関節前面 ストレッチ

これだと股関節を伸ばせないどころか、腰を壊してしまいます。

実際に正しい姿勢を横から見ると以下のように上半身は地面に対してまっすぐ立っています。

鵞足炎 股関節前面 ストレッチ

※解決方法
腰を反ってしまう人は、足を外に出すときにおなかを凹ましましょう。おなかを凹ませることによって腰を反る動きをブロックしてくれます。

【ポイント】
・腰を反らないように体が地面に対して垂直になるように意識すること

・どうしても腰を反ってしまう人は、おなかを凹まして腰を反る動きをブロックできるようにしておく

患者さん
先生!ありがとうございます!これで私の鵞足炎が治るんですね!

タロー先生
おめでとう!これで治療の第一段階が終了だね!
患者さん
第一段階……?!

ここまでストレッチを説明してきました。
ストレッチは、いわば『鵞足炎を治すための下準備』です。
ストレッチで体の動きを邪魔している硬い筋肉を柔らかくしてきました。

ここまでだと痛みは取れるけどもまた鵞足炎を再発してしまいます。

タロー先生
つぎは、『筋力トレーニングで正常な姿勢に固定』していきます

これが第二段階(最終段階)です。

通常の治療では、痛みがとれたらそこでOKという感じですが、この状態で完全に復帰してしまうと痛みが再発してしまいます。

 

筋力トレーニングが鵞足炎の治療のミソになります。

第二段階に進む人はこちら


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鍼灸師・柔道整復師である私は、整形外科と脳神経外科での勤務経験を活かした健康情報を皆様に提供します。このサイトを訪れてくれた方は、「自分のことは、できるだけ自分で治したい!」「今ある症状は大丈夫なのだろうか?」など悩みを持って訪れたのだと思います。安心してください。ここでは、長年の経験から、実際の現場で使われている治療法やみんなが知らないような最新の情報をまとめて皆様にお伝えします。今一度、ご自身の体の悲鳴(症状)に耳を傾け、上手に身体と付き合っていきましょう。