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肩甲骨周りが痛い時のストレッチ!3分間の寝るだけ簡単セルフケア!

肩甲骨 ストレッチ

生活をしていて肩甲骨周りが凝ったなぁとか痛いなぁと感じることがあると思います。

はじめは大した痛みではないですが、時間とともに痛みが強くなってくることも少なくありません。

中には、痛み止めと胃薬を毎日飲んでいる人も知っています。

では、肩甲骨周りのその痛みはいったい何なのか?

その肩甲骨周りの原因は、筋肉の凝りからかもしれません。

筋肉の凝りで肩甲骨周りの筋肉の血流が悪くなっていると肩甲骨周りに痛みが出てきます。

筋肉の凝りに対しては、ストレッチが効果的です!

今回の記事では、肩甲骨周りの筋肉が凝っていたい人のための3分あれば簡単にできちゃう寝るだけストレッチをお伝えします。


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肩甲骨周りの筋肉が痛いときになんでストレッチが有効なのか?

肩甲骨周りの筋肉が凝ったときにストレッチが効果的なのは、筋肉の縮こまりをリセットしてくれるからです。

最近の生活では、同じ姿勢をずっととることが増えました。

スマホやパソコンの前で長時間作業をしたり、仕事の関係で同じ姿勢をとったり…

筋肉は、使わないと固くなってしまう性質があり、現代の生活だと筋肉は凝り固まりやすい生活をしています。

ずっと一つの画面を見てる人の姿勢は、どうなるかというと…

多くの人が猫背になっています。

猫背が良い姿勢ではないことはなんとなくわかると思います。

患者さん
猫背だとどうして肩甲骨周りに痛みが出るんですか?

猫背になると肩甲骨が外に開いた位置に固定されます。

この肩甲骨が外側に開いた位置にあることで肩の前側の筋肉は縮こまって、背中側の筋肉が伸びるといった肩甲骨周りの筋肉のアンバランスが生じます。

ちょっとだけなら問題ないのですが、筋肉のアンバランスが長時間続くと、痛みに変わってきます。

タロー先生
痛みの原因は肩甲骨周りの筋肉のアンバランスだとわかりましたね!痛みは筋肉のバランスを整えていけばおのずと引いてきます!

ストレッチは、その縮こまった筋肉を適度に伸ばしてくれるから有効的な治療法です。

今回は、肩甲骨周りの筋肉を気持ちよく伸ばせる寝るだけストレッチ法を3つ紹介します。

寝るだけ肩甲骨前側ストレッチ

 

猫背の人は、必ず肩甲骨の前側の筋肉が縮こまっています。ここをストレッチして、伸ばしていくことから始めましょう!

背中側の伸びすぎて張っている筋肉を適度に緩みを作ってくれるので、背中の痛みにも効果があります!

【開始姿勢】
横向きで寝た状態から始めます

【目的】
肩関節の前側の縮こまった筋肉を伸ばして、肩の位置を正常に保てるようにする。

不良姿勢からくる肩甲骨の痛みをとる

【手順】
①横に寝た状態で床側の手で枕を作ってあげてください

肩甲骨周りの痛み 体操 開始

②天井側の手をゆっくり持ち上げて斜め上にあげていきます

肩甲骨周りの痛み 体操

③顔は横を向いたまま、手のひらは正面を向かせておきましょう

④腕が床から垂直になるまで上がったら、背中側に腕を下していきます。手の重さを利用して、力を抜くようにしてください。

肩甲骨 前側

あとはその状態で寝るだけです。

ここまでくると肩の前側がじわぁっと伸びてくるのがわかります

⑤これを30秒ほど行ったら、ゆっくり戻していきます。これを3回3セット行いましょう

肩甲骨周りの痛み 体操 開始

【ポイント】
・斜め上にあげることで肩関節にストレスをかけることなく腕を上げていくことができます

・肩を上げると痛みが出る人はこの運動は避けておきましょう。


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寝るだけ肩甲骨外側ストレッチ

現代社会では、スマホやパソコンの作業で不良姿勢になっている人が多いとお話をしてきました。

もう一度不良姿勢を見てみましょう。

この姿勢になると肩の前が特に縮こまって固まってしまいます。

それに加え、実は肩甲骨の外側の筋肉も固くなっています。

肩甲骨の外側の固まった筋肉を伸ばしてあげることでより綺麗な姿勢をとることができるようになります。

肩甲骨の外側の筋肉もストレッチしていきましょう。

【開始姿勢】
横に寝た状態で始めます

【目的】
肩甲骨の外側の筋肉をストレッチすることでより正常な姿勢をとれるようにする

【手順】
①横に寝た状態ではじめます

肩甲骨周りの痛み 体操 開始

この時に頭が不安定になるので、枕か丸めたタオルを入れておくといいでしょう

②天井側の腕をゆっくり持ち上げ耳に近づけていきます

肩甲骨 外側 ストレッチ

③腕が耳の近くまで来たらあとは、重力にまかせてリラックスしながら寝るだけです

※ここで肩甲骨の外側があまり伸びている感じがしない人は、腕を少し背中側に引いてみましょう

肩甲骨周りの筋肉 ストレッチ

腕を背中側に引くことで肩甲骨の外側が伸びてく来るのを感じ取ることができます

⑥30秒間たったらゆっくり戻していきます。

⑦戻し方は、手を顔の前にもってきて前から戻していきます。

⑧これを3セット行ってください

【ポイント】
・肩が痛い人は、運動をやめておきましょう

・腕を戻すときは、顔の前から必ず戻すようにしてください。肩に負担をかけない動かし方になっています


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寝るだけ肩甲骨上部ストレッチ

肩甲骨の上の方が凝って痛い人も多くいますね。

デスクワークで長時間不良姿勢をとっていると、肩が上がった状態に固定されます。

デスクワークをしているときは肩が上がっていることに気づきにくいんですが、テーブルからいったん手を放して鏡を見てみると驚くと思いますよ。

それにストレスを抱えているイライラしている人ほど肩の上のほうが凝りやすいです。

昔から「いかり肩」「怒り肩」と言いますが、イライラしている人は肩にぐっと力が入って両肩が上に上がります。

肩がずっと上がった状態が続くと結果として筋肉が凝ります。

そこが肩こりや痛みとなってくるので、縮こまった筋肉を適度な長さまで戻してあげましょう。

【開始姿勢】
横になった状態ではじめます

【目的】
首周りの筋肉が縮こまっているので、頭の重さを利用して適度な筋肉の長さに戻していきます

【手順】
①床側の手をまっすぐ前に伸ばしましょう。天井側の手は、体の横側に置きます。

②頭を床側に垂らすようにしましょう

首 ストレッチ

③その状態でゆっくり寝るだけです。天井側の首の筋肉が伸びていくのを感じ取ることができると思います

④30秒間経ったらゆっくり戻して、これを3セット行います

【ポイント】
・天井側の手を体の側面に置くことで、肩甲骨を固定して、ほどよく首の筋肉が伸びることができます。忘れがちですが天井側の手を体の側面に必ず置くようにしましょう。

 

今回の記事のおさらい
・日常の不良姿勢から肩甲骨周りの筋肉の凝りや痛みが出ている
・肩の前方と外側、首の筋肉を伸ばす寝るだけのストレッチを紹介

肩甲骨周りが痛いと仕事にも集中できないし、私生活でも何をするにも億劫になってしまいます。

あなたの肩甲骨周りの痛みが早いこと治って楽しく生活が送れるようになることを願っております。

リスカラは、あなたの健康を応援します!

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鍼灸師・柔道整復師である私は、整形外科と脳神経外科での勤務経験を活かした健康情報を皆様に提供します。このサイトを訪れてくれた方は、「自分のことは、できるだけ自分で治したい!」「今ある症状は大丈夫なのだろうか?」など悩みを持って訪れたのだと思います。安心してください。ここでは、長年の経験から、実際の現場で使われている治療法やみんなが知らないような最新の情報をまとめて皆様にお伝えします。今一度、ご自身の体の悲鳴(症状)に耳を傾け、上手に身体と付き合っていきましょう。