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肩甲骨周りが痛い時のエクササイズ!ストレッチで効果がない人必見

肩甲骨周り エクササイズ

肩甲骨周りが痛い時に肩甲骨のストレッチをしてみたけど、いまいちよくならない…という話をよく聞きます。

もちろん肩甲骨ストレッチは効果のある治療方法で、私もよく指導しています。

でもはっきり言って全員にストレッチが適応するのか?というと適応しません。

ストレッチが合わない人も結構な割合でいます。

患者さん
ストレッチがあまり効果のない場合はどうやったら痛みがとれるのでしょうか?

ストレッチに効果がない人には、私はエクササイズを指導しています。

このエクササイズでいい反応をもらえる人が多いですね!

今では、ストレッチと並行してエクササイズをしてもらうことがほとんどです。

今回の記事では、今まで肩甲骨のストレッチで効果の出なかった人でも肩甲骨周りの痛みがスッキリするエクササイズを紹介していこうと思います。


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ストレッチをしても肩甲骨周りの痛みが取れなかった理由

ストレッチをしても肩甲骨周りの痛みが取れない人は、治療方法が間違っていたかもしれませんね。

間違いについて一つ一つ考えてみましょう。

【間違い一つ目】
・問題が肩甲骨周りの筋肉ではなくて首や肩、内臓が問題だった

これだと肩甲骨周りをいかにストレッチしても痛みは、とれません。原因である首や肩、内臓を治療して初めて肩甲骨周りの痛みがとれます

【間違い二つ目】
・姿勢が悪いことによる筋肉の張りに対してさらに筋肉を伸ばすようにストレッチをした

不良姿勢で多いのが猫背のような姿勢です。この猫背の状態は、肩甲骨は外側に大きく開いた状態にあります。

この姿勢だと肩甲骨の内側の筋肉はグーっと引き伸ばされてしまい、引き伸ばされたことによる筋肉の痛みが出てきます。

ここに肩甲骨の基本的なストレッチである筋肉を引き伸ばすストレッチをすると最悪ですよね。

筋肉が引き伸ばされて痛いのにさらに伸ばすことになるとストレッチして筋肉を痛めているのと変わらないです。

もちろんストレッチ自体は効果があります。

ここまでストレッチをしても効果のなかった人は、ストレッチのやり方を間違えていたんです。

ストレッチも正しいやり方をすればきちんと効果が出るので、ストレッチは効果がないとか思わないでくださいね。

 

肩甲骨周りの痛みをとるためのアッパーバックエクステンション

肩甲骨周りの筋肉の張りに対しては、アッパーバックエクステンションが効果的です。

名前が英語になっていて難しそうに感じますが、やってみると非常に簡単で気持ちいいエクササイズなので一番おすすめしています。

猫背も治るエクササイズでもあるので肩甲骨周りの痛みが取れた後も継続してもらいたいですね。

【開始姿勢】
バスタオルを巻いたものや座布団、ハーフポールのどれかを用意します。

【目的】
・肩甲骨周りの筋肉の張りを緩める

・猫背の是正

【手順】
①肩甲骨の下端(下角)にハーフポールをセットします。

アッパーバックエクステンション 開始

※今回は、ハーフポールで説明していますが、バスタオルや座布団でも同じです。

※目安は、肩甲骨の下角ですが、寝転んだ時にクッションが当たって痛い場合は、少しずらしてもらってもOKです。

②手を頭の後ろに組んでいきます

アッパーバックエクステンション

③上向きで寝た状態で膝を立てておきます

アッパーバックエクステンション

④この時に胸が広がって気持ちいと感じれていたらやり方としては間違っていないでしょう

※胸の前がスーって開くような感じがします。背中のホワッと筋肉が緩む感じが感じれればOKです。

⑤この姿勢を30秒間を3セットします

【ポイント】
・時々、腰から反ろうとする人がいます。その時は、おなかを凹ませると腰の反りを予防できます。


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肩甲骨周りの筋肉を緩める回旋エクササイズ

次は、動きをつけながら肩甲骨周りの筋肉の張りや凝りをとっていきます。

動きの中で柔らかくした筋肉は凝りにくい筋肉になるのでこちらも取り入れていきましょう

【開始姿勢】
横になった状態で始めます。

膝を曲げて、床側の手で頭の枕を作ってあげてください

【目的】
肩甲骨周りの筋肉を動かしながら痛みをとっていきます

【手順】
①横向きになった状態から始めます。床側の手で枕を作っておきましょう。

回旋エクササイズ② 天井側の手を頭の後ろにあてがい、おへそを天井に向けていきます。

肩甲骨周り 回旋エクササイズ

③おへそが天井側に向かうにつれて左肩が天井側に開いてきます。その流れに逆らわずに体を開いていきます

肩甲骨周り 回旋エクササイズ

④上半身を捻じりながら視線を肘の先に向けていきましょう

肩甲骨周り 回旋エクササイズ

⑤体がねじれないところまで来たら、その場でリラックスします。

④その状態で30秒間キープしましょう

⑤その後はゆっくりおへそからもとに戻していきます

肩甲骨周り 回旋草サイズ

⑥おへその次に上半身元に戻っていきます

肩甲骨周り 回旋エクササイズ

⑦初めの姿勢まで戻ります。

肩甲骨周り 回旋エクササイズ

これを3セットします

【ポイント】
・胸から動かし始めることがポイント。肘や肩から動かそうとすると余計な力が入ってかえって筋肉を固くしてします

・視線を肘の先に向けることで首への負担を軽減させます

肩甲骨内側の痛みに効く体幹スライドエクササイズ

先ほどは、回旋する動きの中で筋肉を刺激していきました。続いては、縦方向で肩甲骨を動かしながら筋肉へアプローチしていきます。

【開始姿勢】
横になった状態で始めます。

床側の手で頭の枕を作って、両膝を曲げて体を安定させておきます。

【目的】
肩甲骨を縦方向に動かすことで肩甲骨の縦方向の動きに関連する筋肉にアプローチしていく

【手順】
①天井側の方の肩をできるだけすくめます肩甲骨周り 体幹スライド

②続いて肩を引き下げていきます。腕をなるべく遠くに持っていくように意識してください。

肩甲骨周り 体幹スライド

※肩甲骨が動いているのを感じましょう。先に大きく肩をすくめているので肩甲骨の縦方向の動きが感じ取りやすくなっていると思います。

③これを10回繰り返していきます。

肩甲骨周り 体幹スライド

④3セット行いましょう

【ポイント】
・はじめにしっかり手を遠くにおろしておくことで肩甲骨の動く量が増えるので効果的です。

 

今回の記事のおさらい
・ストレッチは効果のある治療法だがストレッチで治らない人はやり方を間違っている
・エクササイズは効果が高く持続的に効果を出すことができるのでお勧めしている
・猫背も一緒に治せるアッパーバックエクステンションを紹介
・回旋運動で肩甲骨周りの筋肉に効かせる回旋エクササイズを紹介
・縦方向の動きで肩甲骨周りの痛みをとる体幹スライドエクササイズを紹介

エクササイズで肩甲骨周りの痛みが取れている人も多いので是非とも運動してみてください。

今回お伝えしたエクササイズは、家でする床に寝てするエクササイズを中心にお話ししました。

でも実際に肩甲骨周りの筋肉が痛くて困るの家の中だけじゃないですよね。

仕事中や学校などの外出時してる時に痛くなることも多々あると思います。

外でもできる簡単なエクササイズがあるのでこちらを試してみましょう

リスカラは、みんなの健康を応援します!


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