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肩甲骨周りが痛い時のストレッチ!座ってできる3分間の簡単ケア

肩甲骨周り 痛み ストレッチ

肩甲骨周りが痛い時にあなたはどうしますか?

肩甲骨周りが痛い時の対処法としてエクササイズ、マッサージ、ストレッチ、鍼灸治療、電気治療などがあると思います。

もちろん、それらの治療法は、どれも肩甲骨周りの痛みをとるのに効果があります。

どの治療を選んでも構わないんですが、電気治療やマッサージなどの治療法は、痛いタイミングですぐに取り掛かるのは難しいですよね。

パソコン作業をしていて肩甲骨周りが痛くなってきた時に治したいのはいつなのか?

これは、間違いなくその瞬間ですよね!

「後で治そうかなぁ…」なんて悠長に考える人は少ないと思います。つらい痛みは早く治したいです。

患者さん
でも仕事中だからどうしようもないよね

そう考える人も多いと思いますが…

タロー先生
でも実は…仕事中でもできるストレッチがあって、肩甲骨周りの痛みをとることができますよ

仕事場でいきなり立ち上がってストレッチをしだすと変な人に思われてしまいますよね。

今回の記事では仕事場でも恥ずかしくない座ってできるストレッチを紹介します。


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肩甲骨周りの筋肉を伸ばす側屈ストレッチ

仕事場でストレッチをするとなると、できるだけ目立たないようなストレッチがいいですよね。

椅子に座った状態で自然にストレッチするのであればこの側屈ストレッチはおすすめです!

【開始姿勢】
椅子に座って少し深めに座った状態で始めます

【目的】
肩甲骨周りの筋肉をストレッチして固まった筋肉を伸ばしてあげる

【手順】
①椅子に座った状態で背筋を伸ばして姿勢を整える

肩甲骨 ストレッチ

②頭の上で手を組んで一方の手で肘をつかみます

肩甲骨 ストレッチ

③この状態から肘をつかんでいる手側に体を側屈させていきます

肩甲骨 外側 ストレッチ

④側屈をさせた状態で肩甲骨の外側にしっかり伸びている感覚が得られたらOKです

※伸びている感じがあまりしない人は、頭を起こして正面を見るようにしてみてください。より肩甲骨の外側が伸びるのを感じつことができます。肩甲骨 ストレッチ

 

⑤これを10秒間3セットを行いましょう

【ポイント】
・背筋を伸ばした状態でしないと肩関節自体を痛めることになってしまうので注意です

・肩関節自体に痛みがある人はこの運動は避けましょう


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椅子を使った肩甲骨ストレッチ

座ってできるストレッチの中で私が一番推奨しているのがこのストレッチです。

”椅子を使ったアッパーバックエクステンション”っていうストレッチなんですが、このストレッチはみんなから好評をいただいています。

背もたれのついた椅子であればどこでも誰でもできるストレッチです。

今から一緒にやってみましょう。

【開始姿勢】
椅子に座った状態で始めます

【目的】
肩甲骨の痛みを取るためのストレッチ

【手順】
➀椅子に腰かけた状態で始めます

椅子 アッパーバックエクステンション

➁つま先立ちをしておきましょう。この後の運動がしやすくなります

③頭うしろで手を組むようにしましょう

椅子 アッパーバックセクステンション

④背もたれの端を視点にして、背中を反っていきます

⑤視線は上を向くようにしましょう

椅子 アッパーバックセクステンション

⑥この姿勢で10秒間キープ。その後ゆっくり戻していきます。

⑦これを3セット行います。

【ポイント】
・視線を上に持っていくことで、首周りに変な力が入りにくくなります

・背中を支店にしているところが仮に痛いのであればタオルを入れて痛みをない状態で運動ができるようにしましょう


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机を使った肩甲骨ストレッチ

先ほどは、椅子を使った肩甲骨のストレッチを紹介しました。

次は、机を使ったストレッチを紹介していきます。

これは、非常に簡単で気持ちのいいストレッチです。ただ仕事場の環境に多少左右される運動になるので、職場の雰囲気に合わせて行ってください。

【開始姿勢】
椅子に座った状態で、机から体をすこし引いた状態ではじめます

【目的】
肩甲骨周りの筋肉を緩めることで痛みを緩和していく

【手順】
➀股を大きく開いた状態で机に肩幅より広めに両手を置きます

肩甲骨周り ストレッチ

➁その状態から椅子をさらに引いていき頭を机の下までもっていきます

肩甲骨周り ストレッチ 机

③息を吐いたときに力を抜くようにしましょう

④その状態で10秒間キープします

⑤ゆっくり体を起こしていきます

⑥これを3セット行いましょう

【ポイント】
・肩が痛いときには運動を無理をしないようにしましょう

・胸の前が開けるような感覚を得られていると正しく運動ができています

 

今回の記事のおさらい
・仕事中や勉強中のどうにかしたい肩甲骨の痛みを取るストレッチを紹介
・座ってできる側屈肩甲骨ストレッチ
・座った状態でのアッパーバックエクステンションで肩甲骨の痛みを取る方法
・机を使った斬新なストレッチを紹介

今回は、肩甲骨の痛みを座った状態、かつ仕事中や勉強中にできる方法を紹介しました。

今回お伝えしたストレッチは、まず、痛みが出てきてからの応急処置的にストレッチを使ってもらうといいでしょう。

そこからは長時間のデスクワークの合間に使ってもらて痛みが出ないようにコントロールするようにしましょう。

治療と予防を兼ね備えたストレッチの方法なので長く愛用してくださいね!

リスカラは、みんなの健康を応援します!

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鍼灸師・柔道整復師である私は、整形外科と脳神経外科での勤務経験を活かした健康情報を皆様に提供します。このサイトを訪れてくれた方は、「自分のことは、できるだけ自分で治したい!」「今ある症状は大丈夫なのだろうか?」など悩みを持って訪れたのだと思います。安心してください。ここでは、長年の経験から、実際の現場で使われている治療法やみんなが知らないような最新の情報をまとめて皆様にお伝えします。今一度、ご自身の体の悲鳴(症状)に耳を傾け、上手に身体と付き合っていきましょう。