HOME > 肩の悩み > 肩甲骨周りが痛い時のエクササイズ!仕事中にできる3分間の簡単体操

肩甲骨周りが痛い時のエクササイズ!仕事中にできる3分間の簡単体操

肩甲骨周り エクササイズ

今”肩甲骨周りの痛み”に悩まされていませんか?

肩甲骨周りが痛くなる原因は、姿勢の問題や首や肩の関連痛、内臓の痛み、いわゆる肩こりのように多岐にわたります。

通常であれば病院や治療所に行って肩甲骨周りの原因を特定してもらって治療の開始になります。

患者さん
今は、仕事や勉強中なので終わってから病院に行こうかなぁ…

でも、それだと遅くないですか⁉

今ある肩甲骨の痛みをどうにかしたい!」これが率直な気持ちだと思います。

今回の記事は、肩甲骨周りの痛みを今、その場で改善するエクササイズをお伝えしたいと思います。


スポンサーリンク

肩甲骨の側屈ストレッチ

人の目を気にせず簡単に椅子に座った状態でできるエクササイズです。

デスクワーク特有の不良姿勢である猫背からくる肩甲骨周りの痛みに特に有効ですね。

【開始姿勢】
椅子に座った状態から始めます

【目的】
肩甲骨周りの固くなっている筋肉をストレッチをして柔らかくする

※肩を痛めていて肩を動かすと痛みが出る人は、エクササイズ禁止です

【手順】
①まずは、椅子に浅く座りなおします

肩甲骨周り ストレッチ

②頭の後ろで手を組むようにします

肩甲骨周り ストレッチ

③その状態から息を大きく吸い込みながら体をゆっくり側屈させます!肩甲骨周り ストレッチ
この時点で、肩甲骨の外側がストレッチされているのを感じ取ることができると思います。

④ストレッチをしているとドンドン頭が下がっていきさすので、この時に視線を自分の正面に向くようにしましょう

肩甲骨周り ストレッチ
⑤10秒間キープして、その後ゆっくりもとの姿勢に戻っていきます

⑥これを10回3セット繰り返します

息を止めてしまいがちなので、必ず呼吸は自然に行うようにしましょう

肩甲骨周りの痛みをとる座位アッパーバックエクステンション

デスクワークで長時間作業しているとどうしてもなりやすいのが猫背などの不良姿勢です。

アッパーバックエクステンションは、丸くなった姿勢を正しい位置に戻していく大切なエクササイズですので肩甲骨が痛い人には基本的に指導しています。

本来は、ベッドや床でするエクササイズですか今回は、椅子で簡単にできる方法があるのでそちらを紹介します。

【開始姿勢】
椅子に座った状態ではじめます

【目的】
不良姿勢で負担のかかっている頸椎や胸椎、肩甲骨周囲の引き伸ばされている筋肉への負担を解除してあげます

【手順】
①椅子に座った状態で頭の後ろで手を組みます

椅子 アッパーバックセクステンション

②息を吸うと同時に天井を向いていきましょう

椅子 アッパーバックセクステンション

④力を入れて後方に体を反らそうとするのではなくて、背もたれを支点にして頭の重さで体が反るようにしましょう

⑤あとは、力をできるだけ抜いてリラックス

⑥大きく3呼吸ほどしたらゆっくり吐きながら体をもとの位置に戻していきます。

⑦これを10回しましょう

息を吸いながら体を反らして、息を吐きながら体をもとに戻すを忘れないように!

スポンサーリンク

肩甲骨周りの筋肉を緩めて痛みをとる肩甲骨はがし

肩甲骨周りの筋肉を緩めて痛みをとる方法に”肩甲骨はがし”というものがあります。

エクササイズ名が仰々しい名前になっていますが、一切危険なものではありません。

優しく肩甲骨周りの筋肉を緩める方法になります。

【開始姿勢】
椅子に座った状態ではじめます

【目的】
肩甲骨周りの筋肉を緩めることで痛みを軽減させる

【手順】
➀椅子に座った状態で始めます

肩甲骨周り エクササイズ

②背筋を伸ばした状態で、両手を組みます

肩甲骨周り エクササイズ

③背筋を軽く伸ばした状態で、両腕を伸ばします

肩甲骨周り エクササイズ

④そこからさらに腕を前に伸ばしていきます。この時に背中を丸くするように腕を伸ばしていきます。

肩甲骨周り エクササイズ

⑤その状態から両方の肩甲骨を寄せて、肘を後ろに引くようにします。

肩甲骨周り エクササイズ

⑥ゆっくり脇をしめていき、開始姿勢に戻っていきます

肩甲骨周り エクササイズ

⑦これを10回3セット行います

一つ一つの動作をゆっくり確認しながら行うこと


スポンサーリンク

体を捻じって肩甲骨周りの筋肉を緩める方法

肩甲骨を動かして筋肉を緩めていく方法として回旋運動も有効です。

体を大きくねじるこの方法は、長時間のデスクワークをしたときに凝り固まった体全体をほぐすには、ちょうどいい運動になります。

【開始姿勢】
椅子に座った状態で大きく股を開いた状態で始めます

【目的】
体を捻じることによって肩甲骨を大きく動かすことができて、結果として筋肉を緩めることができる

【手順】
➀椅子に浅めに座った状態で始めます

肩甲骨 エクササイズ

➁両足を肩幅に広げる

 

肩甲骨 エクササイズ

③左側に体を捻じるときは、指先が両手とも左を向くようにして膝の上に手を置きます

肩甲骨 エクササイズ

④左側に体を捻じりながら右肩は前方、左肩は後方へ引くようにする

肩甲骨 エクササイズ

⑤この状態で10秒間しっかり体を捻じっておく

⑥次に反対側に体を捻じっていくが、その前に指先を今度は、右側に向けておく

肩甲骨 エクササイズ

⑥右側に体を捻じっていくが、この時左肩は前方へ突き出し、右肩は後方へ引いていく

肩甲骨 エクササイズ

⑦これを1セットとして3セット行う

体を捻じる際、前かがみになってしまいやすいので、体が丸くならないように気を付ける。この時に視線は、水平方向を向いていると体が丸くなりにくい

ここまで仕事場で、学校で、人目を気にせずできるエクササイズについて紹介してきました。

ここまでのまとめ
・仕事中にでも人目を気にせずできるエクササイズを紹介
・椅子に座ってできる肩甲骨の側屈ストレッチを紹介
・椅子を使ったアッパーバックエクステンションの紹介
・肩甲骨はがしを紹介
・肩甲骨回旋エクササイズを紹介

どの運動も今のあなたの肩甲骨の痛みを取ることのできる運動になっています。すぐに始められる運動を集めたのでぜひともやってみてください。

リスカラは、皆様の健康を応援します!

LINE 友だち追加

この記事にコメントを書く

コメントを残す

-->

運営者情報

Information

Lisukaraへようこそ。
鍼灸師・柔道整復師である私は、整形外科と脳神経外科での勤務経験を活かした健康情報を皆様に提供します。このサイトを訪れてくれた方は、「自分のことは、できるだけ自分で治したい!」「今ある症状は大丈夫なのだろうか?」など悩みを持って訪れたのだと思います。安心してください。ここでは、長年の経験から、実際の現場で使われている治療法やみんなが知らないような最新の情報をまとめて皆様にお伝えします。今一度、ご自身の体の悲鳴(症状)に耳を傾け、上手に身体と付き合っていきましょう。