HOME > ふともも(裏)・ふくらはぎの悩み > ランニングでふくらはぎに痛み!原因は肉離れ!治療を簡単解説

ランニングでふくらはぎに痛み!原因は肉離れ!治療を簡単解説

肉離れ メカニズム

ランニング中に急にふくらはぎに痛みが出る人は少なくありません。

 

病院を訪れてきた人の中で多かったのは、「肉離れ」ですね。

 

スポーツをしている人であれば一度は聞いたことのある名前でしょう。

 

肉離れの治療を怠ると再発したり、突っ張った痛みがずーっと続くことがあるって知ってました?

 

ここでは、症状に合わせた肉離れに対する治療法をわかりやすく解説していきます!

Aさん
先生!走っている時に急にふくらはぎが痙攣したっぽくて、今もめっちゃ痛い…(涙)

サッカーをしている男子高校生が来院してきたときのお話です。

 

この子は、サッカー推薦で高校に入学したサッカーの上手な学生でした。

 

その子から話を聞くと
サッカーの練習中に…ターンした後にダッシュしようとしたらふくらはぎに痙攣が起きて、それから痛みが続いている」ということでした。

 

ふくらはぎを押さえてみると学生は痛みで悶えていました。

 

受傷機転と症状から考えて「肉離れ」の可能性が非常に高いです

 

肉離れは、スポーツ障害の中では、よく耳にする疾患の一つだと思います。病院でもよく見る疾患です。

 

ただ…肉離れは、割と軽視されやすい疾患かもしれません。

 

もちろん力を入れて熱心に治療するところもありますが、ところによってはシップと安静を言われて終わりのところもあります。

 

肉離れは、ちゃんと治療しないと再発する傷害ですのでちゃんとケアしましょう!

 

肉離れでスポーツができなくなるのは、非常にもったいないです。

 

それでは、ふくらはぎの肉離れに関するお話をしていきますね。


スポンサーリンク

 

ランニングでふくらはぎに痛みが出る原因と理由

まずはじめに…
肉離れが発生する人としない人がいます。

 

そもそもなぜ肉離れが発生するのか?

 

どうして数ある筋肉の中でその筋肉に発生したのか?

 

これって不思議じゃないですか?

 

肉離れが起こるメカニズムについてここでは、解説していきましょう。

 

肉離れは、自分の筋力によって、筋肉または筋膜に部分的な損傷が起こって出血や浮腫を起こすものです。

 

統計的には、性別では男性に多く、競技種別では陸上競技に多いです。

 

受傷筋肉は、ハムストリングス(70%)大腿直筋(10%)ふくらはぎ(10%)に多いですね。

肉離れ 発生率

肉離れが発生する原因は、「筋肉が引き伸ばされながら収縮するとき」におこります。

Aさん
引き伸ばされながら収縮?…んん?動きとしては反対の動きですよね。

矛盾しているように感じますが、この引き伸ばされながら筋肉が収縮することって動作の中では結構多いんですよ!

 

例えば、肘を固定して重たいダンベルを持ち上げたときに上腕二頭筋は収縮します。

求心性収縮 上腕二頭筋

今度はゆっくりおろします。このとき上腕二頭筋は収縮しながら引き伸ばされます。

遠心性収縮 BP

これを遠心性収縮(筋肉の長さが長く引き伸ばされながら収縮するから)といいます。ちなみに先ほどのダンベルを持ち上げるのは、求心性収縮(筋肉の長さが短くなっていくので)

この遠心性収縮の時に筋肉は強い負荷がかかります。

 

足の筋肉でもう一つ例を挙げるならふくらはぎがイメージしやすいですね。

つま先立ちをするときは、ふくらはぎの筋肉は求心性収縮します。今度は、ゆっくりカカトを床につくときにふくらはぎの筋肉は、引き伸ばされながら収縮します。

求心性収縮 ふくらはぎ

これが、ジャンプした時の着地だと自分の体重と重力がかかりながらふくらはぎは遠心性収縮することになります。

遠心性収縮 下腿三頭筋

こう強い負荷がかかってしまうと筋肉自体がその不可に耐え切れず、切れてしまうことがあり。
これが肉離れです。

 

でも実際、肉離れを起こす人と起こさない人がいますよね。

肉離れを起こす人には特徴があります

起こしやすい人の特徴は
1⃣筋肉の柔軟性がない人
2⃣筋力・筋持久力のない人
3⃣筋力のバランスの悪い人
(大腿四頭筋が強くて、ハムストリングスが弱いなど)
4⃣ウォーミングアップ不足
5⃣フォームに欠点がある人
6⃣不完全なリハビリ(再発)
などがあります。

 

はじめに言っていた肉離れになる人とならない人の差は、ここにあります。

 

これらの特徴を改善することで肉離れを起こしにくい、体を作ることができます。

 

もし万が一、肉離れを起こしてしまったらどうしたらいいのか?

 

これからは、肉離れに対する治療法を説明していきましょう。


スポンサーリンク

ランニングでふくらはぎに痛みが出た時の治療法

わかりやすいように症状ごとに治療法を考えていきましょう。

 

自分の症状と照らし合わせて治療法を選択してください。

 

これは全員共通

何もしないと筋肉内で出血し血腫を形成し、正常細胞をも圧迫して損傷が広範囲に広がっていきます。

 

まず初めにRICE処置を行います。

 

RICE処置とは、安静・アイシング・圧迫・挙上を行う外傷時処置です。

 

RICE処置は、すべての肉離れで行いましょう!

この中ではアイシングが重要ですので詳しく説明していきます。

氷嚢の使い方!100均で調達可能!アイシングの4つの効果
アイシング 氷嚢

 

もし歩くのもつらい痛みがあるのであれば、松葉杖での免荷(体重をかけないように)しましょう!

 

急性期の熱感が落ち着いてきたら、温熱療法やマッサージで周囲の凝固まった筋肉を緩めていきます。

 

筋肉を温めた状態でゆっくり自分の手で動かす。

 

その後、手を使わず動かしていきます。

 

中には損傷した個所を絶対動かさないっ!!しっかり治るまで固定するんや!って人もいますが

 

ここで過保護にしてしまうと筋繊維が凝固まりすぎて後に筋肉がつっぱたような痛みが持続したり、再断裂をしやすくなります。

 

痛みのない範囲で動かすことは、筋肉の柔軟性と弾性を保つためには大切ですので臆さず動かしていきましょう!

歩くと痛い人はここから

 

◆壁押しカーフレイズ

~効果~
☑ 血流改善
☑ 損傷を早く治す効果

歩くと体重がかかってふくらはぎが痛むけど体重をのせなければ痛くないというレベルの人はまずは壁押しのカーフレイズからしていきましょう!

【方法】
座った状態で、壁側に足の裏をつけて足の裏で壁を押します。その時にふくらはぎに痛みがない程度で行っていきます。

 

ゆーっくりと壁を押して、ゆっくり戻します。

壁押し

歩くと痛みがあるので動かさないようにする方がいいのでは?と思うかもしれませんが、軽い負荷をかけて動かして痛みがないようであれば、問題なく行えます。

 

ふくらはぎを使わないでいると、血流が悪くなり老廃物が下肢にたまりやすくなります。

 

その状況下では、傷の治りが遅くなってしまうので動かして血流を増やしてあげます。結果、早く治るんですよね!!

 

◆お風呂の中でのバタ足

~効果~
☑ ふくらはぎの血流改善
☑ 治癒促進

ふくらはぎの血流を改善することの重要性は、「壁押しカーフレイズ」でお話ししましたが、新鮮な血液をいかにふくらはぎに送れるかが早く傷を治すためには重要です。

 

簡単にできて、効果の高いものが「お風呂の中でのバタ足」ですね!

 

温熱効果も加わって効果も高いです!

 

疲労回復にも使えるので、どんなときにやってもいい運動になります。

 

【方法】

お風呂につかります。

 

その中で足をバタバタさせましょう。

バタ足 風呂 bataasi

これだけですwめっちゃ簡単なことですが、ふくらはぎの血流をびっくりさせるくらい改善するので必ずやるようにしてくださいね。

 

のぼせてくる人は、風呂の端っこに座ります。

 

そこで、バタバタ足をうごかしてもらえばOKです。痛みのある人はゆっくりしてもらえばいいですし、痛みなくできる人は、お風呂の湯がこぼれない程度に激しく強く動かしてもらってOKです。

 

◆ビー玉拾い

~効果~
☑ 下肢感覚のトレーニング

この運動では、足の感覚を衰えさせない効果があります。

 

ケガから復帰するときに「フワッ」とした感じや動きが鈍い感じ、運動とイメージが乖離した感じになったことはないですか?

 

自分で意識して使うようにしてないと結構足の感覚って鈍るんですよね!

 

感覚が鈍るとふわふわした感じの中プレーしないといけません。ある程度すれば戻っては来るんですが、こんな時に多いのが「怪我」なんですよ。

 

せっかくリハビリを頑張って復帰したのにもかかわらず、すぐに怪我……

 

悲しすぎますよね。

 

リハビリで筋肉の柔軟性や筋力に目が行きがちですが、しっかり感覚にも目を向けてリハビリしていきましょう。

 

【方法】

まず初めに、ビー玉と入れ物を用意します。

 

ビー玉を適当に転がして、それを足の指でつまんでいきます。

 

はじめは、入れ物の近くにビー玉を転がして、指でつまんで入れるようにしましょう。

 

その次にレベル2!ビー玉を入れ物から離した位置に転がして、足の指でつまんで入れ物の中に入れていきましょう。

 

次にレベル3!片目をつむって同じようにビー玉を入れ物の中に入れていきましょう。

 

最後にレベル4!両目をつむって足の感覚だけでビー玉を指でつまんで入れ物の中に入れていきましょう。

痛みなく歩けるようになった人はここから

◆カーフレイズ

~効果~
☑ ふくらはぎ筋力強化

壁に手を当てて体を安定させた状態で行います。

カーフレイズ

つま先立ちになっていきます。

カーフレイズ

回数は、10回3セットを休み休み行います。

 

これも問題なく行えるのであれば、軽いジョギングから始めます。10分間ジョギングをして5分歩く。5分間歩いている時にふくらはぎの状態に感覚を持って行ってください。

 

特に問題がないようならさらに10分間のジョギングの追加。

 

ふくらはぎにだるさが出るまで行います。

 

 

◆ジョギング

~効果~
☑ 筋力強化

普通に歩けるようになったらジョギングをしてみましょう。

 

ジョギングして痛みが出るようであれば、まだジョギングをするには早いので歩く程度にしておきましょう。

 

はじめは直線距離で行います。ジョギングから初めて徐々にスピードを上げていって、(スピードは半分くらいのスピードです)走り終わりはジョギングから歩行と急激に止まることを避けます。

 

これにも問題なく行えるようであれば、ジャンプやダッシュ、各種競技特性トレーニング徐々にを行っていきます。

 

◆フロントランジ

~効果~
☑ 下肢全体の筋力トレーニングと連動性を高める運動

ふくらはぎを選択的に鍛えるのではなくてここでは、下肢全体の筋力トレーニングの中で腰より下の筋肉が全体のバランスを保ちながらスムーズに動ける練習をします。

 

一部の筋肉が強かったり、弱かったりするような筋力のアンバランスは「肉離れの再発」を起こしやすいです。

 

筋力の強さだけでなく、一部の筋肉の動きが悪くても同じように肉離れを起こしかねません。

 

バランスよく下肢の筋肉を鍛えて、動きにも差が出ないようにしておきましょう。

 

【方法】

はじめに足は肩幅に開き、両手は頭の後ろで組みます。

 

足を出す股関節を少し前に出した後、体重を前に持っていきます。

 

するとおのずと足が出るので、足の裏全体で膝のばねを使いながら着地します。

 

その後、股関節を後ろに引きながら、元の位置に戻っていきます。

 

次に反対をします。

 

つま先立ちも痛くなくできるならここから

これにも問題がないようでしたら更に強度を上げたトレーニングをしていきます。

◆片足カーフレイズ

~効果~
☑ ふくらはぎの筋力強化

【手順】

①壁に手をあてて身体を安定させます。好きな方の足を上げて片足立ちになります。

片足 カーフレイズ

②ゆっくりつま先立ちをしていきましょう。

カーフレイズ

③おろすときもゆっくりおろしていきます。

カーフレイズ

④これを10回1セットとして、3セット行います

 

 

◆サイドランジ

~効果~
☑ ふくらはぎの筋力強化

ふくらはぎの筋力トレーニングです。

 

身体が外側に流れるのを踏ん張って止める動きになるので、今までのトレーニングでは使っていない筋繊維を鍛えることができます。(今までは、前後の動きが多かったですからね)

 

【方法】
まず初めにフロントランジと同じ姿勢(足を肩幅に開いて、手を頭の後ろで組んだ姿勢)

 

股関節を足を出す側に体重ごと移動させます。

 

おのずと足が出るので、膝のクッションを使いながら沈み込み、体が外側に流れないように踏みとどまります。

 

股関節を戻しながら、ふくらはぎに力を入れて元の状態に戻ります。

 

つぎは、反対側の足です。

 

◆スクワット

~効果~
☑ 下肢全体の筋力強化と連動性を高める運動

後のジャンプ動作の着地で必要な動きですので、しっかりやり方を身体で覚えておきましょう。

【方法】
はじめは、足を肩幅に開いた状態で、手を後ろで組むようにします。

 

そこから、股関節を後ろに引きながら、膝を曲げて重心を下げていきます。

 

戻るときは、お尻に力を入れて、斜め上に伸びあがるように膝を伸ばして、元の位置に戻っていきます。

 

◆ジャンプ

~効果~
☑ ふくらはぎの筋力強化

ふくらはぎの筋力強化では、高負荷のかかるトレーニングの一つです。

 

急にこのトレーニングのみをするのではなくて、ジョギングを最低でも10分程して、筋肉を温めた状態でこのトレーニングを始めてください。

 

また、トレーニングの最後で、だいぶ疲れている時にするのもやめてください。

 

どっちも筋肉に負担がかかりすぎて、再断裂する可能性があるので要注意です!

【方法】

はじめの姿勢は、スクワットをする姿勢(足を肩幅に開いて、手を頭の後ろで組んだ姿勢)で始めます。

 

軽く膝を曲げて準備動作をとります。

 

そのまま、軽ーくジャンプしてみましょう。

 

着地は、足の裏全体で、膝のクッションを使って、股関節も後ろに引きながら股関節と膝で体重を逃がすようにします。

 

もう一度、軽ーくジャンプして、先ほどと同じように着地をするのを繰り返します。

 

ジャンプを一生懸命するのではなくはじめは、軽ーく飛んで、着地をしっかり意識してするようにしましょう。

復帰のタイミングを考える

競技復帰の目安ですが

1⃣ダッシュで痛みがない
2⃣ストレッチで痛みが出ない
3⃣ジャンプ動作で痛みが出ない

この3つをクリアしたら完全に復帰して大丈夫でしょう。

 

症状に合わせて治療法を選択します!

 

これがわかりやすく、再断裂のリスクが少ないです!

 

よく期間事前に決めるようなことがありますが、実際にはそんなにきっちり期間を決めることはできません。

 

手術後の治療であれば一定化できるのですがふくらはぎの肉離れに関しては、人によって筋肉を損傷する場所、損傷程度、競技特性、その人の回復能力など様々で期間を設定するのは難しいです。

 

自分の体の状態に目を向けて、治療法を選択していきましょう!

リスカラは、皆様の健康を応援します!

スポンサーリンク
 

LINE 友だち追加

この記事にコメントを書く

コメントを残す

-->

運営者情報

Information

Lisukaraへようこそ。
鍼灸師・柔道整復師である私は、整形外科と脳神経外科での勤務経験を活かした健康情報を皆様に提供します。このサイトを訪れてくれた方は、「自分のことは、できるだけ自分で治したい!」「今ある症状は大丈夫なのだろうか?」など悩みを持って訪れたのだと思います。安心してください。ここでは、長年の経験から、実際の現場で使われている治療法やみんなが知らないような最新の情報をまとめて皆様にお伝えします。今一度、ご自身の体の悲鳴(症状)に耳を傾け、上手に身体と付き合っていきましょう。